Ang panghuli cheat sheet sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula

Ang panghuli cheat sheet sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula

Alam mo na yan ang pagmumuni-muni ay isang pandaigdigang kababalaghan, at ay na nauugnay sa pinabuting kalusugan ng katawan, nadagdagan ang kaligayahan, kalinawan ng kaisipan, at mas mababang antas ng pagkalumbay, bukod sa maraming benepisyo nito


Habang maaaring sinubukan mong umupo pa rin minsan at ilang sandali at makuha ang ilan sa mga pakinabang ng pagmumuni-muni, wala kang isang malinaw na larawan kung ano ang dapat gawin o kung paano talaga magsimula.

Pamilyar sa tunog?

Kung ikaw ay isang nagsisimula sa pagninilay, marahil ay mayroon kang isang pangkat ng mga katanungan.


Tulad ng, aling uri ng pagmumuni-muni ang tama para sa iyo? Anong uri ng pustura ang pinakamahusay? At kung bago ka sa brand na ito, bago at saan ka talaga nagsisimula?

Huwag magalala; nakuha na namin ang iyong likod.



Basahin ang nakabaliw na gabay na ito, dahil mayroon kaming LAHAT ng impormasyon na kailangan mo upang makapagsimula ng isang kamangha-manghang paglalakbay sa isang bagong mundo ng pagmumuni-muni.


(Ang artikulong ito ay isang katas mula sa aking bagong no-nonsense e-book sa paglalapat ng mga katuruang Budista sa pang-araw-araw na buhay. Tingnan ito dito).

Kaya, gaano ka eksaktong magnilay?

babaeng nagmumuni-muni sa dalampasiganNarito ang ilang mga pangkalahatang tip upang makapagsimula:

1. Daliin mo ito!

Kung bago ka sa pagmumuni-muni, magsimula sa 5 hanggang 30 minuto bawat araw lamang.

Habang may karanasan na mga monghe maaaring gumugol ng maraming oras sa pagninilay araw-araw, hindi na kailangang tumalon doon.

Mas malamang na mapanatili mo ang isang regular na kasanayan sa pagmumuni-muni kung magtakda ka ng isang makatwirang timeframe para sa iyong sarili.

2. Pagnilayan araw-araw

Huwag laktawan ang mga araw, o magpupumilit kang magtatag ng isang matatag na gawain at umani ng mga benepisyo. Subukang magtakda ng isang regular na oras at lugar para sa iyong pagninilay, at unahin ito.

3. Pumili ng isang komportableng pustura na maaari mong mapanatili para sa haba ng iyong pagninilay

Maaaring hindi ka sanay sa pag-upo sa sahig, halimbawa, ngunit sa oras na malapit kang umangkop. Gumamit ng unan kung kinakailangan para sa ginhawa.

4. Humanap ng isang tahimik na lugar

Humanap ng isang lugar na makatuwirang tahimik kung saan hindi ka maaistorbo.

Maaari mong subukang umupo sa parehong lugar para sa pagmumuni-muni araw-araw, dahil ang iyong isip ay magsisimulang iugnay ang lugar na iyon sa may malay na hininga, kapayapaan sa loob, at malalim na konsentrasyon.

5. Sumali sa isang pamayanan

Ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa pagmumuni-muni kasama ang isang likeminded na komunidad, isang pangkat ng mga tao na nagtitipon upang magnilay sama-sama.

Kung interesado ka nito, suriin kung mayroong anumang mga pangkat ng pagmumuni-muni sa iyong lugar. Ang pagiging kabilang sa isang pangkat ay nagdaragdag din ng iyong pakiramdam ng pananagutan at maaaring gawing mas malamang na manatili ka sa iyong bagong kasanayan.

6. Mga tape ng pagmumuni-muni

Maraming mga nagmumuni-muni ang nasisiyahan sa patnubay ng isang meditation tape, lalo na kung bago silang magsanay.

Ang mga teyp na ito ay maraming, at dapat kang makahanap ng isa ayon sa gusto mo. Sa layuning iyon, nag-ipon ako ng isang listahan ng mga app ng pag-iisip at pagmumuni-muni sa pagtatapos ng librong ito.

7. Ituon ang iyong hininga

Simulan ang iyong pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga, sa mga sensasyon ng paglanghap at pagbuga.

Maraming mga bagay na maaari mong pagtuunan ng pansin habang nagmumuni-muni-isang mantra, isang apoy, isang imahe-ngunit ang hininga ay isa sa pinakamahalaga.

OK, anong pustura ang dapat kong gawin?

postura ng pagmumuni-muniMaaari kang magnilay sa iba't ibang mga pustura: pag-upo, paglalakad, paghiga. Isusulat ko ngayon ang mga postur na ito ng pagmumuni-muni at mag-aalok ng payo.

1. Pagmumuni-muni ng Pag-upo

Una, saan ka dapat umupo?

Maaari kang umupo sa lupa (mayroon o walang unan) o sa isang upuan. Maghanap ng isang tahimik na lugar na may kaunting mga nakakaabala.

Susunod, paano ka dapat umupo?

Panatilihin ang isang patayo na pustura na may isang patag ngunit hindi sobrang balikat. Huwag magpahuli. Panatilihing nakahanay ang iyong mga tainga sa iyong balikat at nakahanay ang iyong mga balikat sa iyong balakang. Kung nasa lupa ka, maaari kang umupo sa maraming iba't ibang paraan:

  • Naka-cross-legged
  • Posisyon ng kalahating lotus o lotus
  • Pagluhod (na may isang unan na nagpapahinga sa pagitan ng iyong mga guya at hita para sa ginhawa)
  • Ang dalawang binti ay baluktot sa isang gilid

Maraming tao ang gumugol ng oras sa pag-upo sa isang desk o sa harap ng isang computer, at ang ugali na ito ay maaaring makapinsala sa ating mga leeg at likuran. Sa isang pangkaraniwang pustura na 'trabaho', binubulat namin ang aming mga balikat at itinutulak ang aming mga leeg pasulong. Ang iyong kasanayan sa pagmumuni-muni ay isang pagkakataon upang putulin ang ugali na ito at i-undo ang ilan sa pinsala nito.

Kung ikaw ay lalong masikip o matigas, pag-isipang umunat ng ilang minuto bago manirahan sa iyong pag-iisip ng pag-upo.

Ang iyong pagmumuni-muni mismo ay maaaring tumagal ng maraming mga form. Kadalasan, mga nagsasanay itutuon ang kanilang mga sarili sa paghinga, pakiramdam ng pagpasok ng hangin at pag-iwan ng kanilang baga, pakiramdam ng pagtaas at pagbagsak ng kanilang mga dibdib at tiyan. Tulad ng ipinaliwanag sa itaas sa seksyon tungkol sa paghinga, ang mga meditator ay madalas na gumagamit ng isang mental chant upang makatulong na gabayan ang kanilang mga isip:

  • 'Tumataas ... bumabagsak ... tumataas ... bumabagsak'
  • 'Paghinga sa ... paghinga ...'
  • 'Isa dalawa tatlo apat…'

Maaari kang tumagal ng ilang sandali upang i-scan ang iyong katawan, simula sa ulo at gumana pababa sa mga paa. Ano ang pakiramdam ng ulo ngayon? Ang leeg? Anumang katigasan o kirot? At paglipat pababa sa balikat, braso, kamay, katawan, balakang, binti, paa, at daliri ng paa.

Pansinin ang mga lugar ng kakulangan sa ginhawa kung mayroon man, anumang higpit o pag-igting. O marahil ay nakadarama ka ng lalo na maluwag at nakakarelaks ngayon at masisiyahan sa simpleng kasiyahan ng pakiramdam ng mabuti sa sandaling ito.

Anumang mga pagmamasid na iyong ginagawa, subukang gawin ang mga ito nang walang paghatol. Walang silbi sa pagdalamhati ngayon na ang iyong malungkot na kaliwang balikat ay pakiramdam ng masikip muli-gawin ang pagmamasid na ito, pagkatapos ay huminga at pakawalan ito.

2. Paglalakad na Pagninilay

Paano mo dapat maisagawa ang isang pormal na pagmumuni-muni sa paglalakad?

Mabagal maglakad at may balak. Karaniwan, mabilis kaming naglalakad nang hindi talaga iniisip. Sa paglalakad ng pagmumuni-muni, nais mong pabagalin at mapansin ang bawat bahagi ng hakbang.

Maaari mong buksan ang bawat hakbang sa apat na pangunahing mga sangkap:

  • Pag-angat - pag-angat ng iyong paa sa lupa.
  • Paglipat - paglipat ng iyong paa pasulong.
  • Paglalagay - paglalagay ng iyong paa pabalik sa lupa.
  • Paglilipat - paglilipat ng iyong timbang mula sa isang paa patungo sa isa pa.

Habang naglalakad ka, ituon ang pansin sa bawat bahagi ng paggalaw, gamit ang mga salitang ito upang gabayan at ituon ang iyong isip. Isipin ang iyong sarili, 'Pag-aangat ... Paglipat ... paglalagay ... Paglilipat ... Pag-aangat ... Paglipat ... paglalagay ... Paglilipat ...' at iba pa. Payagan ang iyong mga mata na manatiling bukas (ayaw mong mag-trip) ngunit may malambot na pagtuon.

Saan ka dapat maglakad?

Tamang-tama sa isang lugar na pribado at sa loob ng bahay, kung saan hindi ka maaistorbo ng mga taong naguguluhan sa iyong ginagawa! Pumili sa isang lugar na may antas na lupain at walang mga hadlang. Sa ngayon, nais mong tumuon sa paggalaw ng iyong katawan, sa halip na mag-navigate sa mga kumplikadong lupain.

Sa wakas, maghanap ng isang puwang na nagbibigay-daan sa iyo upang maglakad sa higit pa o mas mababa sa isang tuwid na linya para sa hindi bababa sa sampung mga lakad o higit pa, upang hindi ka patuloy na lumingon.

Mayroon ding isang hindi gaanong pormal na uri ng paglalakad na pagninilay, isa na higit na katugma sa paglalakad sa labas ng mundo.

Gaano karaming oras ang gugugol mo sa paglalakad araw-araw? Naglalakad ka ba sa bayan upang magpatakbo ng mga gawain o maglakad sa iyong pag-uwi patungo sa trabaho o paaralan? Kung gayon, malamang na makagawa ka ng mahusay na pakikitungo sa paglalakad na ito sa autopilot. Kapag kabisado mo na ang iyong ruta, maaari mo itong lakarin nang hindi talaga nagbabayad ng pansin nang lampas sa pinakamaliit na pag-asa (sana palagi mong suriin ang trapiko bago tumawid sa kalye!).

Sa susunod ay kailangan mong maglakad saanman, bakit hindi subukang gawin ito nang may higit na pag-iisip? Habang naglalakad ka, tingnan ang iyong paligid.

Pansinin na ang so-and-so na nakatira doon ay may magandang hardin. Pansinin na mayroong pugad ng wasp sa puno na iyon. Pansinin na ang bahay na ito ay pininturahan ng isang bagong kulay. Pansinin ang mga tunog at amoy sa paligid mo: ang ingay ng mga kotse at bus, ang mga pag-uusap ng iba pang mga naglalakad, ang mga kanta ng mga ibon, ang amoy ng mga bulaklak.

Ang hangin ba ay basa-basa o tuyo? Ang araw ba ay nagniningning o nakatago sa likod ng mga ulap? Ano ang pakiramdam ng iyong katawan habang naglalakad, maluwag at nakakarelaks o masikip at masakit?

Ang paglalaan ng oras upang mapansin at obserbahan ang iyong katawan habang gumagalaw ito sa paligid ng kapaligiran nito na matatag ka sa kasalukuyang sandali at nakaka-ugnay ka sa kung ano ang iyong ginagawa at pakiramdam sa araw na iyon. Mayroong ilang mga bagay na mas malusog o mas nakakatahimik kaysa sa maingat na paglalakad.

Ipinaliwanag ni Master Buddhist Thich Nhat Hanh ang paglalakad ng pagmumuni-muni nang buong husay:

'Hindi mo kailangang gumawa ng anumang pagsisikap habang naglalakad ng pagninilay, sapagkat ito ay kasiya-siya. Andiyan ka, katawan at isipan na magkasama. Ikaw ay buong buhay, ganap na naroroon dito at ngayon. Sa bawat hakbang, hinahawakan mo ang mga kababalaghan ng buhay na nasa iyo at sa paligid mo. Kapag naglalakad ka ng ganyan, ang bawat hakbang ay nagdudulot ng paggaling. Ang bawat hakbang ay nagdudulot ng kapayapaan at kagalakan, sapagkat ang bawat hakbang ay isang himala. Ang totoong himala ay hindi upang lumipad o maglakad sa apoy. Ang totoong himala ay ang maglakad sa Lupa, at maaari mong gawin ang himalang iyon anumang oras. '

3. Pagsisinungaling na Pagmumuni-muni

Maaari ka ring magnilay habang nakahiga. Palaging may panganib na mawala sa tulog, ngunit hindi iyon kinakailangang masamang bagay kung gumawa ka ng namamalaging pagmumuni-muni sa gabi bilang isang paraan upang kalmahin ang iyong isip bago magpahinga. Sa katunayan, sa palagay ko ito ay isang mahusay na paraan upang tapusin ang bawat araw.

Humiga sa iyong likod sa isang kumportableng ibabaw tulad ng iyong kama o isang yoga mat. Maaari mong iwanang bukas ang iyong mga mata (na may malambot na pokus) o isara ang mga ito. Pagkatapos ay gamitin ang mga diskarteng nakabalangkas sa itaas. Halimbawa:

  • Bilangin ang iyong mga paghinga habang dumarating at umalis.
  • I-scan ang iyong katawan at kumuha ng imbentaryo kung ano ang pakiramdam.
  • Ramdam ang bigat ng iyong katawan sa pagpindot nito sa lupa o kama.

Ano ang gagawin ng yoga sa pagninilay?Link sa pagitan ng yoga at pagninilayNagmula sa sinaunang India, ang yoga ay tumatagal sa maraming mga anyo ngayon. Mayroong maraming mga paaralan ng yoga, maraming mga paraan upang magsanay, at maraming mga layunin.

Ang nais kong ituon dito ay ang hatha yoga. Ang iba`t ibang mga postura na lumalawak at nagpapalakas ng iyong katawan at nagpapabuti ng iyong balanse.

Ang pagsasagawa ng isang maingat na pagsasanay sa yoga ay isang magandang paraan din upang masiyahan sa paggalaw ng iyong katawan. Kung gugugol mo ang halos lahat ng iyong araw sa pag-upo, maaari kang mag-atubili na gumugol ng mas maraming oras sa pag-upo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pagninilay-nilay. Sa kasong ito, ang pagsasanay ng yoga ay isang mahusay na paraan upang mapalago ang pagkaalala habang pinapayagan din ang iyong katawan na ilipat.

Habang posible na magsagawa ng yoga sa parehong paraan na nais mong gawin sa anumang iba pang ehersisyo, iminumungkahi ko na magdala ng parehong tahimik, kalmado, maalalang enerhiya sa yoga tulad ng gagawin mo sa isang pag-upo o paglalakad na pagninilay. Ituon ang iyong hininga. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. I-pause at i-scan ang iyong katawan. Tanggapin ang parehong mga lakas at limitasyon nito.

Medyo mahirap matuto ang yoga mula sa isang libro, kaya inirerekumenda na kumuha ng isang klase mula sa isang kwalipikadong magtutudlo o maghanap ng isang video na gusto mo at sundin.

(Upang matuto nang higit pa mga diskarte sa yoga na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress at pag-igting, pindutin dito)

4. Maalalang Paghinga

Ayon kay Master Buddhist Thich Nhat Hanh, ito ang pinaka-simple at pangunahing diskarte sa pagmumuni-muni ngunit din ang pinaka-kapaki-pakinabang. Bakit? Palagi kaming humihinga. Maaari mong literal na sanayin ito kahit saan, anumang oras, kahit na sa loob ng 15 segundo.

Ang pangunahing kabuluhan ng diskarteng ito ay simpleng nakatuon ka sa iyong hininga.

Narito ang Thich Nhat Hanh na nagpapaliwanag kung paano ito gagawin:

'Mangyaring, kapag huminga ka, huwag gumawa ng isang pagsisikap na huminga. Pinapayagan mo lamang ang iyong sarili na huminga. Kahit na hindi ka huminga ay humihinga ito nang mag-isa. Kaya huwag sabihin, 'Ang aking hininga, halika, upang sabihin ko sa iyo kung paano gawin.' Huwag subukang pilitin ang anumang bagay, huwag subukang makagambala, payagan lamang ang paghinga na maganap ....

'Ang dapat mong gawin ay magkaroon ng kamalayan sa katotohanan na ang paghinga ay nagaganap. At mayroon kang mas maraming pagkakataon upang masiyahan sa iyong paghinga. Huwag magpumiglas sa iyong hininga, iyon ang inirerekumenda ko. Napagtanto na ang iyong hininga ay isang kamangha-mangha. Kapag ang isang tao ay patay na, kahit anong gawin natin, hindi na makahinga ulit ang tao. Kaya't humihinga kami, ito ay isang kahanga-hangang bagay ....

'Ito ang unang rekomendasyon sa paghinga na ginawa ng Buddha: Kapag huminga, alam kong ito ang hininga. Kapag humihinga, alam kong ito ang hininga. Kapag mahaba ang paghinga, alam kong mahaba ito. Kapag ito ay maikli, alam kong ito ay maikli. Pagkilala lamang, simpleng pagkilala, simpleng pagkilala sa pagkakaroon ng paghinga at paghinga. Kapag ginawa mo yun, bigla kang naging buong presensya. Isang himala, sapagkat ang pagninilay ay nangangahulugang naroon. Upang makasama ka sa iyong sarili, upang doon kasama ang iyong hininga. ”

Ipinapaliwanag ng video na ito ang neuroscience sa likod kung bakit ang pagtuon sa iyong hininga ay napakabisa sa pag-tune ng iyong sarili sa kasalukuyang sandali.

(Upang malaman ang 3 mga diskarte sa paghinga na maaari mong gamitin upang huminahon at mabawasan ang stress, pindutin dito)

5. Konsentrasyon

Ayon kay Thich Nhat Hanh, ang konsentrasyon ay isang malaking mapagkukunan ng kaligayahan. Nangangahulugan lamang ang konsentrasyon ng pagtuon sa isang bagay, maging ang iyong paghinga, isang bulaklak o isang bahagi ng katawan. Maaari mong literal na ituro ang iyong pagtuon sa anumang bagay, at hangga't mapanatili mo ang pokus na iyon, ikaw ay nagsasanay ng pagkaalala.

Inirerekumenda na pumili ka ng isang bagay kung saan hindi mo kailangang i-scan ang iyong mga mata. Ang mga Buddhist monghe ay may posibilidad na gumamit ng isang kandila.

Kung napalingon ka sa iyong mga saloobin, ibalik lamang ang iyong pokus sa bagay.

Maaari mong simulan ito para sa isang minuto at pagkatapos ay patuloy na madaragdagan ang oras habang nagsasanay ka pa.

Ipinaliwanag ni Thich Nhat Hanh kung bakit ito napakalakas:

'Anumang bagay ay maaaring maging object ng iyong pagninilay, at sa malakas na enerhiya ng konsentrasyon, maaari kang gumawa ng isang tagumpay at bumuo ng pananaw. Ito ay tulad ng isang magnifying glass na nakatuon sa ilaw ng araw. Kung ilalagay mo ang punto ng puro ilaw sa isang piraso ng papel, masusunog ito. Katulad nito, kapag ang iyong pag-iisip at pagtuon ay malakas, ang iyong pananaw ay magpapalaya sa iyo mula sa takot, galit, at kawalan ng pag-asa, at magdadala sa iyo ng tunay na kagalakan, tunay na kapayapaan, at totoong kaligayahan. '

(Upang malaman ang tungkol sa iba't ibang mga maingat na diskarte na maaari mong gamitin sa buong araw upang ituon ang iyong isip at pakalmahin ang iyong sarili, tingnan ang aming pinakamabentang e-book sa Art of Mindcious dito).

6. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong katawan

Ito ang pamamaraan na inirekomenda ni Thich Nhat Hanh na gamitin upang makipag-ugnay sa iyong katawan.

Ang isinasama lamang nito ay isang pag-scan sa katawan kung saan mo ibabaling ang iyong pagtuon sa bawat isa sa iyo mga bahagi ng katawan isa-isa.

Habang dumadaan ka sa iyong katawan, bitawan ang anumang pag-igting at simpleng subukang magpahinga. Sinabi ni Thich Nhat Hanh na ito ay makapangyarihan sapagkat bihira nating maranasan ito sa pang-araw-araw na pag-iral. Ang aming katawan ay naroroon, ngunit ang aming isip ay nasa ibang lugar.

Inirekomenda ni Thich Nhat Han na gamitin ang mantra na ito:

'Paghinga, alam ko ang aking katawan. Kapag nagsanay ka ng maingat na paghinga, mapapabuti ang kalidad ng iyong paghinga at paghinga. Mayroong higit na kapayapaan at pagkakasundo sa iyong paghinga, at kung magpapatuloy kang magsanay tulad nito, ang kapayapaan at pagkakasundo ay tumagos sa katawan, at ang katawan ay makikinabang. '

7. Pakawalan ang pag-igting

tao na nakahiga sa damuhan gamit ang mga diskarte sa pag-iisip na Thich Nhat Hanh

Ang susunod na ehersisyo ay upang palabasin ang pag-igting sa katawan. Kapag nagsimula kang magkaroon ng kamalayan ng iyong katawan, mapapansin mo ang tensyon sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung paano palabasin ang pag-igting sa katawan.

Ipinaliwanag ni Thich Nhat Hanh kung paano:

'Kaya sa susunod na huminto ka sa isang pulang ilaw, baka gusto mong umupo at magsanay sa pang-apat na ehersisyo:' Paghinga, alam ko ang aking katawan. Paghinga, inilalabas ko ang pag-igting sa aking katawan. ' Posible ang kapayapaan sa sandaling iyon, at maaari itong maisagawa ng maraming beses sa isang araw-sa lugar ng trabaho, habang nagmamaneho ka, habang nagluluto ka, habang naghuhugas ng pinggan, habang dinidilig mo ang hardin ng gulay. Palaging posible na sanayin ang paglabas ng pag-igting sa iyong sarili. '

Ito ay isang sipi mula sa pinakabagong ebook ng Hack Spirit na tinawag Ang Patnubay na Walang-Katarantaduhan sa Paggamit ng Buddhism at Silanganang Pilosopiya Para sa Mas Mabuting Buhay. Sa pamamagitan ng pag-unsraw ng mga iconic na turo ng Budismo, ang 96-pahinang eBook na ito ay nakatuon sa mga tukoy na aksyon na maaari mong gawin upang maibsan ang stress, malinang ang mas malusog na relasyon, at mabuhay nang mas kasiya-siya. Tingnan ito dito